北京便当美食联盟

这大概是最接地气儿最不严肃的健身饮食指南了

未央的树洞2018-08-21 11:00:55

-----------------------------Part 1------

Well,写七分吃的日记对我而言非常需要勇气。因为别人家的美食照片都是这样的:


或者这样的:

哪怕是简单一点儿的,也是这样干净整齐的:


然而我的盒饭是这样的:


毫!无!美!感!可!言!是不是?感觉饭盒脏脏的是不是?那是汤撒的......不要嫌弃,反正又没给你吃。

巴特,食物不就是用来吃的么? 摆那么好看还不是要吃?你以为我没有尝试过摆盘么?图三便当里面的水煮鸡胸肉我也吃过啊,但真的是难以下咽啊,还有肌友描述说:“水煮鸡胸肉吃久了,能吃出鸡屎的味道啊。”’不管你信不信,反正我没有办法欺骗自己继续水煮鸡胸肉了。


总之呢,我不想因为健身饮食而失去了生活的乐趣,也不想因为贪图享乐而失去了自我控制。 所谓自律给我自由,怎么把握这个度,全在自己。 

------------------------------Part 2---------------------------------------------------------

首先来复习一下  饮食 的基本原则,下面是我之前的日记《健身减肥之前的知识储备》里面的内容。

健身的饮食原则就是要吃的干净。这里的干净是指尽可能的用新鲜食材,避免过度加工的食品。

前面说了节食不对,但是我们需要控制饮食结构:

通常我们一天需要摄入热量是1800kcal 左右(左右多少因人而异)。热量差(摄入减去消耗的差值 )控制在500kcal 以内,热量差太多会影响增肌和提高基础代谢的效果。

三大营养物质比例:碳水化合物:蛋白质:脂肪= 4:4:2  or  5:3:2  

少油盐糖,日常中餐所含的油盐非常多,所以有条件最好减少外食。水果控制着吃(含糖量太高),蔬菜尽可能多吃。

正常情况下人体需要的脂肪大概是每天40g,以不饱和脂肪酸为主(脂肪能够促进部分维生素吸收)。健康脂肪来源比如: 橄榄油,椰子油(做菜用),坚果类,牛油果,鱼类,牛奶,奇亚籽之类。 

蛋白质摄入量控制在 1g/kg * 体重(太胖的50g左右)~1.5g/kg * 体重 。  

好的蛋白质来源主要是:鸡胸肉,牛羊肉,鸡蛋(尽量少吃猪肉),豆类等等。  

碳水化合物一定要保证够,女生不吃碳水小心大姨妈不理你。


需要补充的是:除了看卡路里,选择食材(主要是在选择碳水化合物来源)的时候还需要考虑GI值:

所谓的GI值,血糖生成指数,简称“升糖值”。是指与标准化食物(通常指葡萄糖)对比,检测某一食物被人摄入后,引起血糖上升的速率。

用我的大白话来解释:高GI食物会引起血糖快速升高,身体会误认为能量太多,赶紧囤积起来(转化成脂肪)


而低GI食物则会让血糖相对平稳,并且消化时间长,能让饱腹感维持更长的时间。

当血糖生成指数在55以下时,可认为该食物为低GI食物;

当血糖生成指数在55~75之间时,该食物为中等GI食物;

当血糖生成指数在75以上时,该食物为高GI食物。

对比一下中午同事的选择:凉拌面配一串骨肉相连


首先三大营养物质比例不太好,而且
这种面食的GI值比玉米杂粮要高很多,能够快速恢复能量,但是很难维持饱腹感。

所以通常中低GI值的食物更受健身党的欢迎


常见食物的GI值概览(数值未必准确,记住谁高谁低就好了):



对照上面的表格,你的食谱中枪了么?

可以看出来点心类的GI值普遍较高,其次是水果和蔬菜,所以现在都够理解为什么要减肥需要拒绝甜点,少水果了吧?


西瓜GI值这么高,我本以为夏天就要生无可恋了,但是还有GL值(血糖负荷指数)啊

GL=GI×碳水化合物含量(克)/100

(GL>20的为高GL食物;GL在10~20的为中GL食物;GL<10的为低GL食物)

GI高的食物,如果碳水化合物含量很少,尽管其容易转化为血糖,但其对血糖总体水平的影响并不大。西瓜虽然升糖快,但是西瓜的主要成分还是水啊,100g西瓜所含碳水化合物并不算高,所以GL值也不会很高。西瓜和夏天这么配,怎么可以不吃呢是不是?

(上图中蔬菜谷物类都是可以吃的,控制量就好了)

不管是高GI低GI,高GL还是低GL,控制总量合理搭配才是最好的。 


——————————Part 3——————————————————————

了解了饮食的基本原则,我们来看看实际应用:

先说午饭,

我的情况:上班族,每天十几块饭补在工作卡里, 取不出来只能吃食堂: 比如:麻辣香锅我很少吃,因为油盐味精调料太多,而且菜品内容不太好,丸子,火腿肠为主,天知道这些加工食品里面放了多少淀粉.......

牛排:薯条没吃,RMB 28 饭补哪儿够?

炒菜:酸菜鱼 200g(其实只算鱼的话是没有200g的,增肌党肯定不够吃),黄瓜炒鸡蛋(油有点多),蒸杂粮主食(三种主食,营养全面,good),RMB28,呵呵哒


十几块的饭补哪儿够我吃啊?于是饭补花完了我就自己带

比如:西红柿龙利鱼+秋葵(秋葵下开水煮两分钟就好了,本来只浇了一丢丢酱油,结果放背包里上班,龙利鱼的汤就撒过来了)

比如:煎牛排(便当里的牛排最好全熟)+水煮西蓝花胡萝卜(浇了一点沙拉酱)+糙米加白米饭

也有简化版的炒鸡丁 :没有留照片,就是胡萝卜黄瓜切丁,和鸡胸肉丁一块炒。少油盐糖(油优先选择橄榄油)

以前周末还煮个酱牛肉,可以吃好几顿:


我也想摆的好看一些,但是真的没那个功夫 和卖相.....


如果你是学生党(毕业好多年了,没有信心写这一块了)

在食堂的选择可以参考我工作餐,注意碳水化合物,蛋白质和脂肪的搭配,尽量选择少油盐的,早餐水煮蛋永远不会缺,凉菜区也是很好的去处,麻辣烫选择清汤,少麻酱,多吃点蔬菜和优质肉品(据我观察,麻辣烫里面的好肉很少)。选择肉类的时候优先鸡肉,鱼肉,牛羊肉,少猪肉。至于其他炒菜类,各个学校有各个学校的风味,大家得自己辨别了。另外也可以自己去果蔬店买点好的水果和莎拉,自己做简餐。

莎拉酱(例如丘比)通常热量高, 冠利稍微好一点。有条件可以自制,方法百度。我比较懒所以用冠利。


莎拉里面的蛋白质来源可以用水煮鸡蛋,或者煎鸡胸肉,没有做饭条件的,可以选择金枪鱼罐头,注意是水浸的,不是油浸的,更不是辣椒油浸的。




如果宿舍能做饭的话,一个定时电饭煲会很有帮助。

可以搭配一些五谷杂粮煮粥,也可以煮米饭,有隔板还能蒸玉米紫薯之类。 电饭煲食谱可以在网上微博和APP上多找找。


宿舍能够煮小火锅的话,那就更好了,白灼芥蓝,芦笋,秋葵都是很好的菜品。

PS:记得多煮一点和室友分享哦。

外食族在选择午餐的时候比较困难,就算不是地沟油餐厅老板也不会用橄榄油,所以选择范围会比较小。

但,也不是没有办法优化我们的饮食:

比如吃汉堡的时候,尽量避免油炸的,炸鸡排,炸鸡腿,鸡米花,奥尔良烤鸡腿堡会好一点,墨西哥牛排堡也不错(Burger King 里面就有)。


吃火锅的时候选择清汤锅或者鸳鸯锅,但是酱料要避免辣椒油麻酱之类的高热量食物(右下脚是醋+香菜+小葱,不是油)。肉品尽量选择瘦肉多一点的(图左1好吃但肥的太多,右1中的是羊腿肉就比较好)


在外吃炒菜类是最痛苦的,因为我真的不知道他们为什么放那么多油盐味精,油不要钱的么?(哦是地沟油)


所以这时候我一般会要一壶白开水,尽可能吧把味道涮淡一点再吃(白开水没入镜)


如果有好厨房有时间自己做饭,除了电饭煲,好的不粘锅是非常有必要的。

不粘锅需要好到什么程度? 煎鸡蛋不用放油,煎蛋饼不用放油,煎鸡胸肉不用放油,煎牛排也不用放油。See?非常好的少油盐糖工具。

我的不粘锅还没有入手,所以我的菜品卖相都一般

另外还有什么空气炸锅,烤箱食谱大家有设备的可以自己多尝试。


早餐可以说是健康饮食里面最重要的一顿了。

有电饭煲之前通常是全麦面包,鸡蛋或者煎,或者水煮。全看自己的时间。

自从有了电饭煲,我就煮粥,前一天晚上配好量,定时,早上起来揭开盖子晾一会就可以喝了。洗脸刷牙之前把鸡蛋煮上,十分钟之后关掉过冷水(不耽误洗漱)

偶尔也会在楼下吃早点,主要是豆腐脑,鸡蛋 ,包子馄饨之类。包子我喜欢吃肉馅儿的,但是很久没有吃了。因为一般是猪肉馅儿的,还是肥瘦混合的,健身减肥需要少吃。

还有一种是全麦卷饼,某宝有卖,早上微波炉热一下,卷上自己喜欢的蔬菜鸡蛋之类就可以吃,吃腻了土司可以换这种口味。

通常早餐比较缺果蔬类,所以我会切个西红柿或者煮点菜。有条件的话带点儿水果蔬菜在上午十点加餐。 实在不行,在中午和晚餐里面多加点蔬菜。


喝咖啡的时候尽量选择美式,喝不惯太苦的可以选拿铁。注意是只有咖啡和奶的拿铁,不是加糖的拿铁。奶精,植脂末,速溶以及这种灌装,瓶装的就别要了。拒绝奶油和巧克力饮品。



晚餐就比较复杂了。我是下班后锻炼,中午到下班时间太长,我必须在下班之前补充能量。 偏偏除了一家便利店,周边没有丰富的食物来源。

训练之前的饮食我会以碳水为主(如果训练之后不吃,就要保证营养均衡)

面包,尽量选择配料表简单的,人造奶油,精炼植物油都是禁忌


PS  很多法式面包店的全麦并非真的全麦,只是添加了全麦粉而已。不要被忽悠了。现在有的面包店开始做软欧包,口感比法式面包劲道,不过分量很大,容易吃过量。 (选择面包的时候记得看配料表)



便利店还可以吃的:三明治,酸奶(带甜味的这会儿可以吃,因为我马上要去运动了呀),紫薯包,玉米窝窝头等。

运动结束后喝蛋白粉。回家还会吃水果(不要学)

觉得饿又有时间的时候就继续吃沙拉,沙拉做起来最快最方便,饱腹感也很强


蛋白粉这东西,训练量不够,喝了也没用。蛋白粉只是补剂,就是候补,不是首选。 过度依赖蛋白粉,反而会影响身体对正常食物蛋白质的吸收。蛋白质摄入过量还会增加肾脏压力。所以能好好吃饭的时候就好好吃饭。


严格说来,我的饮食并不是所谓的健身饮食。因为我也有嘴馋的时候,比如晚上回家会吃很多水果(放在上午比较好)。还有每周末都会外食吃大餐。

不过还要我还是控制着自己的体重和维度,虽然慢,也不是没有进步。健身首先不就是为了健康和快乐么?


所以喜欢吃甜食的朋友,不妨每周或者每两周奖励自己一次。喜欢美食大餐的朋友也可以每周吃一次cheating meal。喜欢吃薯片的朋友,试试玉米片。喜欢吃巧克力的朋友,试试黑巧或者生可可粉。吃完了记得多运动。


最后安利一个最新入手的料理机 Vitamix S30,夏天喝果蔬汁和Smoothie的报帮手:

蓝莓+甜菜根:

香蕉+自制酸奶:


更多饮品还在尝试中。  希望能出一个专辑


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